Melatonina
¿Ritmo circadiano?
No es tan importante, apenas se encarga de regular el
funcionamiento de nuestro cuerpo. Viene del latín circa (cerca) diem
(día), es un periodo de aproximadamente 24 horas sobre el cual se guía el ciclo
biológico de casi todos los seres vivos.
El ritmo circadiano puede ser influenciado por la luz, la temperatura,
los movimientos de las mareas, el viento, el día y la noche (la luna y el sol).
Se encarga de regular la actividad fisiológica, psicológica y química del
organismo, actuando en la digestión, los estados de vigilia y sueño, la
regulación de las células y la temperatura corporal.
Aprender a regular nuestras actividades en armonía con
los ritmos biológicos (o ciclos como me gusta llamarlos) a los que estamos
expuestos deriva en un mejor funcionamiento de nuestro organismo.
Pero bien, estaba hablando de la melatonina.
Prometo volver al ritmo circadiano y otros ritmos biológicos en otro momento.
Niveles apropiados de melatonina promueven el
buen funcionamiento de organismo y actúan como antioxidante.
¿Antioxidante?
Un antioxidante es una molécula capaz
de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. La oxidación es una
reacción química de transferencia de electrones de una sustancia a un agente
oxidante. Las reacciones de oxidación pueden producir radicales que comienzan
reacciones en cadena que dañan las células.
Lo que, en otras palabras, nos hace envejecer.
OK, a lo que iba, la melatonina o N-acetil-5-metoxitriptamina es
una hormona encontrada en seres humanos, animales, plantas, hongos y
bacterias, así como en algunas algas; en concentraciones que varían de acuerdo
al ciclo diurno/nocturno. La melatonina es sintetizada a partir
del aminoácido esencial triptófano. Se produce,
principalmente, en la glándula pineal, y participa en una gran variedad de procesos
celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos, como controlar el ciclo
diario del sueño.
¿glándula pineal? Me suena.
Esta glándula tiene
la capacidad de responder a las variaciones de luz que ocurren a nuestro
alrededor. Es decir, es fotosensible. Por lo tanto, identifica cuándo hay
oscuridad a nuestro alrededor para segregar melatonina. Con esto, logra
inducirnos a un estado de calma e introspección. La melatonina incita a la persona a dormir, y
según se va percibiendo más luz, la cantidad de producción de esta hormona va
decreciendo, haciendo que el cuerpo se vaya progresivamente despertando.
Wao, hablar de melatonina comienza a involucrar tantas
cosas interesantes que parece cada vez más importante. Puse sí, es
importantísima. La producción de melatonina en los seres humanos disminuye
abruptamente hacia los 30 años de edad; a partir de la adolescencia suelen
producirse calcificaciones en la glándula que reciben el nombre de corpora arenacea.
Los déficits de melatonina pueden ir acompañados de insomnio y depresión y
podrían provocar una paulatina aceleración del envejecimiento.
Ya
va, ya va, ¿Qué hace la melatonina entonces?
Ella cumple varias funciones, previene la
arteriosclerosis, es antiinflamatoria, ayuda a regular los niveles de
colesterol, tiene un efecto anti hipertensivo, trombolítico, mejora el
funcionamiento de la tiroides, intestino, ovarios, disminuye y puede hasta
eliminar las jaquecas.
La melatonina es la directora de la orquesta,
desde la glándula pineal comanda todas las otras glándulas del cuerpo
por lo que beneficia al organismo mucho más allá de proveer un buen descanso.
Dormir bien es indispensable para mantener una buena
salud física y mental.
Como que si es muy importante. ¿cómo hago para producirla/estimularla?
Nuestros
antepasados no tenían tantos problemas en producir la melatonina como
nuestra generación. Antes de la electricidad era más fácil que en la noche lo
ideal fuese dormir y el día comenzaba temprano. Actualmente podemos quedarnos
más tiempo despiertos, recibiendo estímulos que activan al cerebro haciéndolo
creer que aún es de día, por lo que el organismo entra en un ciclo diferente al
ciclo de la naturaleza, pueden imaginar las consecuencias.
Por lo tanto, el uso de celulares (y otras pantallas
que emiten luz azul) unas horas antes de dormir mandan un mensaje de
“tengo que estar despierta” a la glándula pineal y ésta no comienza a producir melatonina.
Si es indispensable la exposición a este tipo de luz durante la noche, podrías
comprar unos lentes especiales que bloquean la luz azul, existe también una
aplicación que transforma la luz azul para Android que se llama f.lux.
Sincronizar tu rutina con los ciclos de la naturaleza
ayudan a producir melatonina. Para ello debemos observar y reproducir lo
“natural” en cada momento de nuestro día. Dormir en un lugar con buena
oscuridad es ideal.
Establecer horarios para dormir te permite sincronizar
mejor con el ritmo circadiano. Al despertarnos es ideal tener contacto con la
luz solar (baños de sol) para mandar el mensaje de “estoy despierta,
necesito energía” lo que también prepara a la glándula pineal para segregar melatonina
14 horas después. En este ciclo hay también horarios ideales para comer, hacer
ejercicios o regular el funcionamiento del metabolismo.
La alimentación también es importante para la
producción de melatonina, existen alimentos ricos en triptófanos. Asimismo,
conviene evitar ciertos alimentos después de las 4 de la tarde, por ejemplo, la
cafeína, la teína y otros excitantes. De más está decir que el estrés no ayuda
en nada a tener un buen descanso, tampoco se recomienda ejercicios 3 horas
antes de ir a dormir porque el cuerpo queda estimulado.
En resumen:
-
Dormir
en un lugar oscuro.
-
Establecer
horarios de sueño.
-
Baños
de sol en las mañanas.
-
Evitar
excitantes después de las 4pm.
-
Evitar
exposición a pantallas de luz azul al menos 2 horas antes de ir a dormir.
-
Comer
alimentos ricos en melatonina.
Eficacia probada
Los únicos trastornos para los que la melatonina está
científicamente probada son, en primer lugar, para el tratamiento de niños
que tengan problemas para dormir y que sufran autismo o algún tipo de retraso
mental. También se usa para las personas ciegas que tengan trastornos
del sueño.
Eficacia probable
Existen varias patologías para las que la melatonina
se suele administrar para aliviar sus síntomas, aunque su eficacia no está
completamente demostrada. Estas son:
-
Los trastornos del ritmo circadiano por jet lag.
-
Los
problemas de insomnio.
-
Las cefaleas en racimos.
-
Los
síntomas que aparecen al dejar de fumar.
-
La trombocitopenia (un
bajo recuento de plaquetas en la sangre).
- Los síntomas
de la discinesia tardía (movimientos anormales e involuntarios de los
músculos).
-
La
prevención para piel quemada por el sol.
-
Hipertensión
arterial.
Eficacia no probada
Pese a prescribirse en las siguientes enfermedades, el
uso de la melatonina no está científicamente probado para curarlas:
-
La epilepsia.
-
Los
síntomas de la menopausia.
-
Los
trastornos del sueño causados por el trastorno de déficit de atención e
hiperactividad.
-
Las migrañas.
-
La osteoporosis.
-
La fibromialgia.
-
El zumbido
de oídos (acúfenos).
-
El síndrome
del intestino irritable.
-
El envejecimiento.
Contraindicaciones
Hay enfermedades o condiciones para las que el uso de
melatonina no está indicado:
-
Las personas que
toman medicamentos antihipertensivos, sedantes, antidiabéticos,
inmunosupresores, anticoagulantes, entre otros.
-
La diabetes.
-
La depresión.
-
No se
recomienda durante el embarazo o la lactancia.
-
No se
recomienda para los niños en general, excepto en las indicaciones
antes comentadas.
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